جامپ اسکوات

Jump Squat

در هنگام فرود، زانوها را کمی خم کنید تا از شدت ضربه به مفاصل کاسته شود. با یک حرکت انفجاری به سمت بالا بپرید و سعی کنید در اوج پرش مکث کوتاهی داشته باشید. حتماً قبل از شروع این حرکت، عضلات خود را به خوبی گرم کنید. کنترل بدن در تمام مراحل حرکت بسیار مهم است؛ خصوصاً هنگام فرود، تعادل را حفظ کنید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، جلو پا، پشت پا

عضلات جانبی:

شکم، ساق پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین رفتن در اسکوات، نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام پرش و بالا آمدن، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.از قوس دادن به کمر و گرد کردن شانه‌ها خودداری کنید.
  2. ۲.به آرامی فرود بیایید و وزن را روی پاشنه‌های خود نگه دارید.
  3. ۳.با ارتفاع پرش کمتر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
فرم مناسب
  1. ۱.به صورت انفجاری به بالا بپرید، با پاها کمی پهن‌تر از عرض شانه فرود بیایید.
  2. ۲.هنگام پرش، دست‌ها را به عقب تاب دهید.
  3. ۳.به حالت اسکوات پایین بروید، زانوها و لگن را خم کنید.
  4. ۴.با فشار از طریق پاشنه‌ها، با صاف کردن لگن و پاها به حالت شروع بازگردید.
موقعیت شروع
  1. ۱.بایستید در حالی که پاها کمی پهن‌تر از عرض شانه هستند، نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون.
  2. ۲.دست‌ها را جلو، موازی با زمین بکشید.
  3. ۳.کمر خود را صاف و مرکز بدن را سفت نگه دارید.