چرخش کتلبل دور سر
Kettlebell Around Head Rotation
این حرکت برای گرم کردن سرشانه و افزایش دامنه حرکتی عالی است. کتلبل را به آرامی و با کنترل کامل دور سر خود حرکت دهید. مطمئن شوید که سر و گردن شما ثابت میماند و فقط دستها حرکت میکنند. از وزن سبک شروع کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید و از کشیدگی گردن جلوگیری کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام چرخاندن کتل بل، عمیق نفس بکشید.
- ۲.هنگام بازگرداندن کتل بل، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.سر و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید؛ از فشار به عضلات گردن خودداری کنید.
- ۳.از کتل بلی استفاده کنید که برای سطح تناسب اندام شما مناسب است.
فرم مناسب
- ۱.کتل بل را دور سر خود به صورت دایرهای بچرخانید.
- ۲.آرنجها را کمی خم و بازوها را نزدیک سرتان نگه دارید.
- ۳.برای ۱۰-۱۵ تکرار بچرخانید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، یک کتل بل را از دستگیره با هر دو دست نگه دارید.
- ۲.کتل بل را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، کف دستها رو به جلو.
- ۳.سینه را بالا و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.