ددلیفت کتلبل
Kettlebell Deadlift
کتلبل را بین پاهای خود قرار دهید و باسن را به عقب هل دهید تا دستگیره را بگیرید. در تمام طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید. از قدرت پاها و باسن برای بلند شدن استفاده کنید و کتلبل را نزدیک بدن نگه دارید. به آرامی وزنه را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
پشت / کمر، باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
ساعد، جلو پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام ایستادن بازدم کنید و هنگام پایین آوردن وزنه به موقعیت شروع نفس بکشید.
- ۲.تنفس خود را در تمام طول تمرین ثابت و کنترل شده نگه دارید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را در تمام طول تمرین درگیر نگه دارید.
- ۲.از وزنه خیلی سنگین استفاده نکنید؛ شما باید بتوانید تمرین را با فرم مناسب کامل کنید.
- ۳.در بالای حرکت زانوهای خود را قفل نکنید؛ پاهای خود را در تمام طول تمرین کمی خم نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.در حالی که کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را درگیر نگه داشته اید، از طریق پاشنه های خود فشار دهید تا بایستید.
- ۲.هنگام ایستادن، کتل بل را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- ۳.هنگامی که به حالت ایستاده رسیدید، لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهای به اندازه عرض شانه باز بایستید و یک کتل بل را در یک دست جلوی بدن خود نگه دارید.
- ۲.کمر خود را صاف، سینه خود را بالا و مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
- ۳.زانوهای خود را کمی خم کنید و لگن خود را به عقب خم کنید تا به کتل بل برسید.