اسکوات از جلو با کتلبل
Kettlebell Front Squat
کتل بل را نزدیک سینه و در امتداد آن نگه دارید. سینه را بالا و کمر را صاف کنید. تا جایی پایین بروید که رانها موازی زمین شوند، سپس با فشار به پاشنه پا به حالت شروع برگردید. بیشتر فشار را روی عضلات جلو پا و باسن حس کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین رفتن در اسکوات، بازدم کنید.
- ۲.هنگام بالا آمدن به حالت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.اجازه ندهید زانوها به سمت داخل کج شوند.
- ۲.اجازه ندهید سینه و کمر فرو بریزند.
- ۳.اجازه ندهید پاشنهها از زمین بلند شوند.
- ۴.اجازه ندهید کتل بل شما را به جلو بکشد.
فرم مناسب
- ۱.باسن را به عقب فشار دهید و به حالت اسکوات پایین بروید.
- ۲.سینه و کمر را بلند، مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۳.هنگامی که رانها موازی با زمین شدند، متوقف شوید.
- ۴.از طریق پاشنهها فشار دهید و به حالت شروع بازگردید.
موقعیت شروع
- ۱.بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، کتل بل را در یک دست جلوی سینه نگه دارید.
- ۲.سینه و کمر را بلند، مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۳.اطمینان حاصل کنید که آرنج جمع شده، مچ دست خنثی است.
- ۴.یک نفس عمیق بکشید و مرکز بدن خود را سفت کنید.