گابلت اسکوات کتلبل
Kettlebell Goblet Squat
کتلبل را محکم به سینه خود بچسبانید تا مرکز ثقل خوبی داشته باشید. زانوها را در راستای پنجه پا به سمت بیرون هدایت کنید. عمق کافی را حفظ کنید و مطمئن شوید که رانها حداقل موازی زمین میشوند. با فشار پاشنهها به زمین، از تمام توان عضلات باسن و ران برای بالا آمدن استفاده کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، شکم، داخل/بیرون ران
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آمدن به حالت اسکات، نفس بکشید.
- ۲.همزمان با بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا جلوتر بروند.
- ۳.لگن را به عقب فشار دهید، کمر خود را گرد نکنید.
- ۴.اگر احساس درد کردید متوقف شوید.
فرم مناسب
- ۱.کتل بل را به آرامی با خم کردن زانوها و عقب راندن لگن پایین بیاورید.
- ۲.سینه را بالا، کمر را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۳.تا زمانی که رانها موازی با زمین شوند، پایین بروید، آرنجها بین زانوها.
- ۴.از طریق پاشنهها فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.
موقعیت شروع
- ۱.یک کتل بل را با دسته نزدیک سینه خود نگه دارید.
- ۲.با پاهایی به عرض شانه صاف بایستید.
- ۳.مرکز بدن را سفت و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.