اسکات کتل بل طرفی با استپ

Kettlebell Lateral Step Up

برای اجرای این حرکت، یک جعبه یا نیمکت در کنارتان قرار دهید. کتل بل ها را کنار بدن نگه دارید و با یک پا روی جعبه بروید. تمام فشار را روی پاشنه پای بالایی متمرکز کنید و در بالای حرکت باسن را به سمت بالا و بیرون هدایت کنید. هنگام پایین آمدن، کنترل کامل داشته باشید تا زانوهایتان آسیب نبینند.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، جلو پا

عضلات جانبی:

پشت پا، داخل/بیرون ران

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با قدم گذاشتن روی جعبه یا نیمکت، بازدم کنید.
  2. ۲.همزمان با قدم گذاشتن به پایین، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن خود را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.
  2. ۲.اجازه ندهید زانوها به سمت داخل خم شوند.
  3. ۳.عجله نکنید؛ حرکات را آهسته و کنترل شده نگه دارید.
فرم مناسب
  1. ۱.پای راست خود را روی یک جعبه یا نیمکت بگذارید.
  2. ۲.از طریق پاشنه راست فشار دهید و پای چپ را از زمین بلند کنید.
  3. ۳.پای چپ را روی جعبه یا نیمکت بگذارید.
  4. ۴.پای راست را به زمین برگردانید.
  5. ۵.پای چپ را به زمین برگردانید.
  6. ۶.با تناوب پا شروع کننده تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.با پاهایی کمی پهن تر از عرض لگن، یک کتل بل در هر دست نگه دارید.
  2. ۲.کتل بل‌ها را روی زمین کنار پای راست خود قرار دهید.