لانگز کتل بل
Kettlebell Lunge
در حرکت لانگز با کتلبل، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید. زانوی پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر برود و وزن را روی پاشنه پای جلویی حفظ کنید. کنترل کامل حرکت را در فاز پایین رفتن حفظ کنید و از ضربه زدن جدا خودداری کنید. شکم را منقبض نگه دارید تا به ثبات بدن کمک کند و از قوس کمر جلوگیری شود. در انتهای حرکت، با فشار از پاشنه پا به بالا برگردید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، پشت پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با قدم گذاشتن به جلو و پایین آمدن به حالت لانژ، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با فشار دادن از طریق پای جلو و بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.از قوس دادن کمر یا گرد کردن شانهها خودداری کنید.
- ۳.وقت بگذارید و روی فرم صحیح تمرکز کنید.
فرم مناسب
- ۱.با یک پا به جلو قدم بگذارید و به حالت لانژ پایین بیایید.
- ۲.اطمینان حاصل کنید که زانوی جلو با مچ پا هم راستا است، زانوی عقب نزدیک به زمین است.
- ۳.با پای جلو فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.
- ۴.با پای مقابل تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهایی به عرض لگن بایستید، یک کتل بل در هر دست نگه دارید.
- ۲.مرکز بدن را درگیر، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.