کشش قایقی کتلبل
Kettlebell Row
هنگام کشیدن کتلبل به سمت بالا، آرنجت را نزدیک بدنت نگه دار تا فشار اصلی روی زیربغل باشد. کمرت را صاف و ثابت نگه دار و از تاب خوردن بدن برای بلند کردن وزنه پرهیز کن. قبل از برگشتن به حالت اولیه، انقباض را در اوج حرکت حس کن. این حرکت برای تقویت عضلات پشت و بهبود فرم بدن عالی است.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، جلو بازو
عضلات جانبی:
پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام عقب و بالا کشیدن آرنج خود بازدم کنید.
- ۲.هنگام بازگشت به موقعیت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را در تمام طول حرکت درگیر نگه دارید تا از قوس دادن کمر خودداری کنید.
- ۲.مراقب وضعیت خود باشید و از گرد کردن شانه های خودداری کنید.
- ۳.اجازه ندهید بازوی شما هنگام انجام زیر بغل خیلی از بدن شما دور شود.
فرم مناسب
- ۱.با عقب و بالا کشیدن آرنج راست خود شروع کنید، بازوی خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- ۲.مرکز بدن خود را درگیر و کمر خود را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
- ۳.هنگامی که آرنج شما از تنه شما گذشت، لحظه ای مکث کنید قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
- ۴.به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید قبل از تعویض بازوها.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهای به اندازه عرض شانه باز بایستید و یک کتل بل در دست راست خود نگه دارید.
- ۲.زانوهای خود را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۳.اجازه دهید بازوی راست شما به صورت صاف از شانه شما آویزان باشد، با کتل بل نزدیک بدن شما.