ددلیفت سومو های پول کتل بل

Kettlebell Sumo Deadlift HighPull

در این حرکت، قدرت انفجاری پایین تنه اهمیت زیادی دارد. به جای کشیدن کتل بل با دست، با قدرت پاها و باسن آن را بالا بیاورید. دقت کنید که کمر در تمام طول حرکت صاف باشد و شانه ها درگیر شوند. زانوها را به سمت بیرون نگه دارید و اجازه ندهید به داخل جمع شوند. حرکت را کنترل شده انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

پشت / کمر، باسن، جلو پا، پشت پا

عضلات جانبی:

کول، سرشانه، ساعد

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین رفتن در اسکوات، نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام بلند شدن و بالا بردن کتل بل‌ها، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.هنگام فشار دادن، مچ دست را صاف و شانه‌ها را عقب نگه دارید.
  3. ۳.اجازه ندهید زانوها در طول اسکوات به سمت داخل کج شوند.
  4. ۴.هنگام ایستادن زانوها را قفل نکنید.
  5. ۵.از وزن مناسب برای سطح آمادگی جسمانی خود استفاده کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.با کمر صاف و مرکز بدن درگیر، باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را در یک اسکوات پایین خم کنید.
  2. ۲.در پایین، کتل بل‌ها را به سمت سینه خود بالا بکشید.
  3. ۳.لگن و زانوها را صاف کنید تا به حالت ایستاده برگردید.
  4. ۴.کتل بل‌ها را کمی بالاتر از شانه‌ها فشار دهید، مچ دست را صاف نگه دارید.
  5. ۵.به حالت شروع بازگردید و تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.بایستید در حالی که پاها کمی پهن‌تر از عرض لگن هستند، نوک انگشتان پا به سمت بیرون.
  2. ۲.در هر دست یک کتل بل نگه دارید، دست‌ها به سمت پایین کشیده شده‌اند.
  3. ۳.کمر خود را صاف، سینه را بالا و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  4. ۴.نگاه خود را رو به جلو نگه دارید.