کتل بل سویینگ

Kettlebell Swing

در حرکت کتل بل سویینگ، تمرکز بر قدرت و انفجار لگن است. کمر خود را صاف و شکم را منقبض نگه دارید تا از آسیب جلوگیری کنید. اجازه ندهید کتل بل شما را به جلو بکشد، بلکه آن را با نیروی لگن به سمت بالا پرتاب کنید. کنترل و ریتم حرکت به اندازه قدرت مهم است.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

پشت / کمر، باسن، پشت پا

عضلات جانبی:

سرشانه، شکم

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با خم شدن از باسن، نفس بکشید.
  2. ۲.همزمان با جلو راندن باسن و بالا آوردن کتل بل‌ها، بازدم کنید.
  3. ۳.همزمان با خم شدن و بازگرداندن کتل بل‌ها به حالت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.ستون فقرات را خنثی و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.از تاب دادن بیش از حد کتل بل‌ها به عقب خودداری کنید تا از کشیدگی کمر جلوگیری کنید.
  3. ۳.از وزن مناسب برای سطح آمادگی جسمانی خود استفاده کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.با قدرت باسن را به جلو فشار دهید و کتل بل‌ها را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.
  2. ۲.بازوها را صاف نگه دارید.
  3. ۳.هنگامی که کتل بل‌ها به ارتفاع سینه رسیدند، زانوها را کمی خم کرده و از باسن خم شوید.
  4. ۴.کتل بل‌ها را به حالت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
  1. ۱.بایستید، پاها کمی بازتر از عرض شانه، پنجه‌ها کمی به سمت بیرون.
  2. ۲.یک کتل بل در هر دست بگیرید، کف دست‌ها رو به یکدیگر.
  3. ۳.ستون فقرات را خنثی و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  4. ۴.زانوها را کمی خم کنید و از باسن به جلو خم شوید تا کتل بل‌ها کمی پایین‌تر از زانوها قرار گیرند.
  5. ۵.بازوها را صاف، شانه‌ها را عقب نگه دارید.