ترکیش گت آپ کتل بل
Kettlebell Turkish Get Up
این حرکت ترکیبی تمام بدن را درگیر میکند و نیاز به هماهنگی و تمرکز بالایی دارد. کتل بل را محکم نگه دارید و در تمام مراحل حرکت، کنترل کامل داشته باشید. هر مرحله را با دقت و آرامش انجام دهید تا فرم صحیح حفظ شود. قبل از افزایش وزن کتل بل، از تسلط کامل بر فرم حرکت اطمینان حاصل کنید. به پایداری شانه و میانتنه توجه ویژهای داشته باشید.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
سرشانه، شکم، باسن، جلو پا، پشت پا
عضلات جانبی:
کول، پشت / کمر، پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پرس کتل بل به سمت بالا و چرخیدن به پهلو، بازدم کنید.
- ۲.هنگام بلند کردن تنه به حالت زانو زدن، نفس بکشید.
- ۳.هنگام فشار دادن از طریق پاشنه پا برای ایستادن، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر و بازو را در تمام طول تمرین کشیده نگه دارید.
- ۲.حرکت را با عجله انجام ندهید؛ روی فرم صحیح تمرکز کنید.
- ۳.اگر احساس ناراحتی کردید، متوقف شوید و استراحت کنید.
فرم مناسب
- ۱.کتل بل را مستقیم به بالا فشار دهید، به پهلوی مخالف بچرخید، مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.با استفاده از دست مخالف به آرنج، سپس به دست فشار دهید.
- ۳.بازو را کشیده نگه دارید، با فشار دادن پاها، لگن را بالا بیاورید.
- ۴.زانو را به سمت سینه بکشید، به پهلوی مخالف بچرخید.
- ۵.با فشار از طریق دست به حالت زانو زدن بروید.
- ۶.با فشار از طریق پاشنه پا بایستید.
- ۷.حرکت را برعکس کنید تا به موقعیت شروع برگردید.
موقعیت شروع
- ۱.به پشت دراز بکشید، کتل بل در یک دست، بازو به سمت بالا کشیده شده.
- ۲.با دست مخالف به زمین فشار دهید تا به وضعیت پل کمک کنید.
- ۳.شکم را به سمت ستون فقرات بکشید، پاها را محکم به زمین فشار دهید.