هیپ تراست با وزن بدن

Knee Hip Thrust

این حرکت برای تقویت عضلات باسن و پشت پا بسیار عالی است. در اوج حرکت، باسن را منقبض کرده و یک ثانیه مکث کنید تا حداکثر فشار را حس کنید. از رها کردن سریع لگن به سمت پایین خودداری کنید و با کنترل به حالت شروع برگردید. تمام مدت هسته بدن را درگیر نگه دارید تا کمرتان قوس نگیرد.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

باسن، پشت پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر، شکم

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام بالا بردن لگن خود، بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام پایین آوردن لگن خود به حالت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن خود را درگیر و کمر خود را در تماس با زمین/نیمکت نگه دارید.
  2. ۲.اجازه ندهید لگن شما بیش از حد پایین بیفتد تا از کشیدگی کمر جلوگیری کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.از طریق پاشنه‌ها فشار دهید، لگن را بالا ببرید تا بدن یک خط مستقیم را تشکیل دهد.
  2. ۲.برای مدت کوتاهی نگه دارید، سپس به آرامی لگن را به حالت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی کمر خود روی زمین یا نیمکت دراز بکشید.
  2. ۲.پاها صاف، زانوها ۹۰ درجه خم.
  3. ۳.دست‌ها را برای ثبات به پهلوها قرار دهید.