شنا سوئدی روی زانو
Knee Push Up
دستها را کمی پهنتر از شانه قرار دهید و آرنجها را به سمت عقب و بیرون متمایل کنید. میانتنه را درگیر نگه دارید تا کمر قوس پیدا نکند. سینه را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید و با فشار به سمت بالا برگردید. کنترل حرکت در هر دو فاز رفت و برگشت داشته باشید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سینه، پشت بازو
عضلات جانبی:
سرشانه، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن، بازدم کنید.
- ۲.هنگام بالا بردن بدن، نفس بکشید.
- ۳.نفس کشیدن خود را ثابت و پیوسته نگه دارید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را درگیر و پشت خود را صاف نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید باسن شما افتاده یا کمرتان قوس پیدا کند.
- ۳.اگر درد زانو دارید، متوقف شوید یا آن را تغییر دهید.
فرم مناسب
- ۱.با خم کردن آرنجها، بدن را پایین بیاورید و سینه را به سمت زمین بیاورید.
- ۲.در پایین مکث کنید، سپس بدن را به بالا برگردانید.
- ۳.مرکز بدن خود را درگیر و پشت خود را صاف نگه دارید.
موقعیت شروع
- ۱.در وضعیت پلانک روی دستها و زانوها شروع کنید، دستها مستقیماً زیر شانهها.
- ۲.اطمینان حاصل کنید که پشت صاف، مرکز بدن درگیر.
- ۳.پاها کنار هم، زانوها با زاویه 90 درجه.