پشت بازو خوابیده تک دمبل
Kneeling Triceps Extension
برای اجرای حرکت، روی زانو بنشینید و بدن را صاف نگه دارید. دمبل را با دو دست بالای سرتان ببرید، آرنجها را ثابت نگه دارید و فقط ساعد و مچ حرکت کنند. دمبل را به آرامی پشت سرتان پایین بیاورید تا کشش کامل پشت بازو را احساس کنید. سپس با تمرکز روی پشت بازو، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید و حواستان به ثابت ماندن آرنجها باشد.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
پشت بازو
عضلات جانبی:
سرشانه، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن وزنه بازدم کنید.
- ۲.هنگام بالا بردن وزنه بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.روی زمین زانو بزنید، بالاتنه صاف و مرکز بدن درگیر.
- ۲.دستها را روی یک دمبل یا هالتر قرار دهید، کف دستها روبروی هم باشد.
- ۳.دستها را بالا ببرید و آرنجهای خود را ثابت نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.با ثابت نگه داشتن آرنجها، به آرامی وزنه را پشت سر خود پایین بیاورید.
- ۲.تا زمانی که دستهای شما در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند، پایین بیاورید.
- ۳.پشت بازوهای خود را منقبض کنید و وزنه را به سمت بالا به حالت شروع فشار دهید.
موقعیت شروع
- ۱.آرنجهای خود را در طول کل تمرین ثابت نگه دارید.
- ۲.وزنه را بیش از حد پشت سر خود فشار ندهید تا از آسیب جلوگیری کنید.
- ۳.مرکز بدن خود را درگیر و بالاتنه خود را صاف نگه دارید.