زانو به آرنج آویزان
Knees to Elbow
در این حرکت تمرکز اصلی روی عضلات شکم و پهلو است. از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید و با کنترل کامل حرکت را انجام دهید. سعی کنید زانوها را تا جایی که میتوانید به سمت آرنج بالا بیاورید. انقباض عضلات مرکزی شکم را در طول حرکت حفظ کنید. بازدم را حین بالا آوردن زانوها انجام دهید.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
شکم، پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با آوردن زانوها به سمت آرنجها، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با پایین آوردن پاها، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- ۳.از تکان دادن یا پرش خودداری کنید.
- ۴.پاها را کنار هم نگه دارید و به آرامی فرود بیایید.
فرم مناسب
- ۱.آرنجها را بالا بیاورید و زانوها را به سمت آرنجها بکشید.
- ۲.به سرعت حرکت را معکوس کرده و پاها را به حالت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.بایستید، پاها کنار هم، مرکز بدن درگیر، بازوها در ارتفاع شانه کشیده.
- ۲.یک پا را بلند کنید، پاها را به صورت متناوب قرار دهید و زانوها را در حالت اسکات خم کنید.