زیر بغل سیمکش
Lat Pulldown
برای شروع، دستگاه را تنظیم کنید و زانوها را محکم زیر پد قرار دهید تا از بلند شدن بدن جلوگیری شود. میله را با گیرشی کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و آرنجها را به سمت بدن بکشید. روی درگیر کردن عضلات زیر بغل تمرکز کنید و نه بازوهایتان. در بالای حرکت، میله را با کنترل به سمت بالا هدایت کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، پشت / کمر
عضلات جانبی:
سرشانه، جلو بازو، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین کشیدن میله بازدم کنید.
- ۲.هنگام بازگرداندن میله به موقعیت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.برای جلوگیری از آسیب دیدگی از وزنه زیاد استفاده نکنید.
- ۲.برای حفظ وضعیت قائم، مرکز بدن خود را در تمام طول تمرین درگیر نگه دارید.
- ۳.آرنج های خود را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.در حالی که آرنج های خود را کمی خم نگه داشته اید، بازدم کنید و میله را تا بالای سینه خود پایین بکشید.
- ۲.هنگام پایین کشیدن میله، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- ۳.نفس بکشید و به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستگاه لت پول داون بنشینید و پد زانو را تنظیم کنید تا پاهای شما محکم باشند.
- ۲.به بالا برسید و میله را با یک دستگیره پهن که کمی پهن تر از عرض شانه است بگیرید.
- ۳.کمی به عقب خم شوید و مرکز بدن خود را محکم کنید تا وضعیت قائم را حفظ کنید.