دستگاه لت سیم کش
Lat Pulldown Machine
تجهیزات این حرکت به شما کمک میکنند تا کنترل بیشتری روی عضلات زیربغل داشته باشید. دستگیره را کمی وایدتر از عرض شانه بگیرید و به سمت سینه بکشید. توجه کنید که آرنجها نزدیک بدن بمانند و اجازه ندهید شانه بالا بیاید. مکث کوتاهی در پایینترین نقطه داشته باشید و کشش را در عضلات زیربغل حس کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل
عضلات جانبی:
سرشانه، جلو بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام کشیدن میله به پایین، یک نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام بازگرداندن میله به موقعیت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.هنگام کشیدن میله به پایین کمر خود را قوس ندهید.
- ۲.میله را به پایین تکان ندهید و از گشتاور برای کشیدن میله به پایین استفاده نکنید.
- ۳.در موقعیت شروع آرنج های خود را قفل نکنید، آنها را کمی خم نگه دارید.
- ۴.از وزنه زیاد استفاده نکنید. مطمئن شوید که می توانید تمرین را با فرم خوب قبل از افزایش وزنه انجام دهید.
فرم مناسب
- ۱.میله را به سمت سینه خود پایین بکشید، آرنج های خود را نزدیک پهلوی خود نگه دارید.
- ۲.کمر خود را صاف و سینه خود را بیرون نگه دارید در حالی که میله را به پایین می کشید.
- ۳.تیغه های شانه خود را در تمام طول حرکت عقب و به هم کشیده نگه دارید.
- ۴.هنگامی که میله در سطح سینه قرار گرفت، لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی و به صورت کنترل شده، میله را به موقعیت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستگاه لت پول داون بنشینید در حالی که پاهای شما روی زمین صاف و زانوهای شما در زاویه 90 درجه خمیده هستند.
- ۲.میله را با یک دستگیره اورهند بگیرید، کمی پهن تر از عرض شانه.
- ۳.مطمئن شوید که کمر شما صاف و سینه شما بیرون است و شانه های شما عقب کشیده شده اند.
- ۴.بازوهای خود را کاملاً کشیده نگه دارید، با آرنج های کمی خمیده.