دستگاه نشر سرشانه
Lateral Raise Machine
روی انقباض عضله سرشانه تمرکز کنید. در مسیر پایین آوردن وزنه کنترل کامل داشته باشید و اجازه ندهید وزنه شما را به پایین بکشد. هرگز آرنجها را قفل نکنید، کمی خمیدگی آرنج به حفظ سلامت مفصل کمک میکند. تنفس منظم را فراموش نکنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سرشانه
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن دستگیرهها، بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن آنها، نفس بکشید.
- ۳.نفس خود را ثابت و کنترل شده نگه دارید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را در تماس با پشتی صندلی نگه دارید.
- ۲.آرنجهای خود را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید.
- ۳.از تکان دادن یا تاب دادن وزنه خودداری کنید.
فرم مناسب
- ۱.هنگام بالا بردن آرام دستگیرهها، بازدم کنید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.
- ۲.در بالا نگه دارید، سپس هنگام پایین آوردن آرام دستگیرهها، نفس بکشید.
- ۳.برای تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.دستگاه را برای مطابقت با اندازه بدن خود تنظیم کنید.
- ۲.روی صندلی بنشینید، دستگیرهها را با بازوهای کشیده به طرفین، موازی با زمین نگه دارید.
- ۳.اطمینان حاصل کنید که بازوها کمی خمیده هستند و مچ دستها در راستای ساعد قرار دارند.