دستگاه پشت ران خوابیده
Leg curl
هنگام اجرای حرکت دستگاه پشت ران خوابیده، حتماً باسن و کمر خود را کاملاً به تشک دستگاه بچسبانید تا از فشار آمدن به کمر جلوگیری شود. حرکت را با کنترل کامل و به آرامی انجام دهید، خصوصاً در فاز برگشت. تمام تمرکز و فشار باید روی عضلات همسترینگ (پشت ران) باشد. تا جایی که میتوانید پاها را به سمت بالا جمع کنید تا انقباض کامل را حس کنید و لحظهای مکث نگه دارید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
پشت پا
عضلات جانبی:
ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا کشیدن اهرم بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن اهرم به عقب نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و باسن را به پشتی فشار دهید.
- ۲.خیلی سریع یا با تکان اهرم را بالا نکشید؛ با کنترل حرکت کنید.
- ۳.حرکت باید از پاهای شما باشد، نه از کمر یا باسن.
- ۴.در انتها زانوهای خود را قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.کمر را صاف نگه دارید، اهرم را به آرامی با پاهای خود بالا بکشید تا به سمت سقف اشاره کنند.
- ۲.این وضعیت را به طور خلاصه نگه دارید، سپس به آرامی اهرم را به عقب پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.با کمر صاف روی دستگاه جلو ران بنشینید، پاها زیر اهرم پددار قلاب شده باشند.
- ۲.اهرم را تنظیم کنید تا زانوها کمی خم شوند وقتی پاها روی آن صاف هستند.