لیفت پای جلو

Leg Front Lift Jack

این حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. روی انقباض عضلات شکم و چهارسر ران تمرکز کنید. از خم کردن بیش از حد زانو خودداری کنید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. یک نفس عمیق بکشید و هنگام بالا آوردن پا، نفس را بیرون دهید.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

شکم، جلو پا

عضلات جانبی:

باسن

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن پای خود، نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام بالا بردن آن، بازدم کنید.
  3. ۳.یک الگوی تنفس ثابت و کنترل شده را حفظ کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، دست‌ها کنار بدن.
  2. ۲.پای راست خود را جلو بیاورید، نوک پاها به سمت بالا، پاشنه به زمین.
  3. ۳.مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.
  4. ۴.دست‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، آرنج‌ها خم، کف دست‌ها رو به پایین.
فرم مناسب
  1. ۱.آهسته پای راست خود را پایین بیاورید، پاشنه را روی زمین نگه دارید.
  2. ۲.هنگام بالا بردن پای راست، بازدم کنید و از طریق پاشنه فشار دهید.
  3. ۳.برای تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را در طول حرکت درگیر نگه دارید.
  2. ۲.هنگام بالا آوردن پای خود، زانوهای خود را قفل نکنید.
  3. ۳.نوک پاهای خود را به سمت سقف نگه دارید.
  4. ۴.دست‌ها را بیش از حد باز نکنید و از حرکات تند خودداری کنید.