جمع کردن پا خوابیده

Leg Pull (Pilates Workout)

این حرکت برای تقویت عضلات شکم و پهلو بسیار عالی است. حتماً کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید و از قوس دادن آن خودداری کنید. حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و روی انقباض عضلات شکم تمرکز کنید. نفس‌گیری صحیح را رعایت کنید تا اثربخشی بیشتری داشته باشد.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

شکم

عضلات جانبی:

پهلو، باسن

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام بلند کردن و کشیدن پاها، نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام کشیدن پاها به سمت سینه، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر را صاف به زمین فشار دهید.
  2. ۲.از قوس دادن به کمر یا بلند کردن سر خودداری کنید.
  3. ۳.به آرامی و با کنترل حرکت کنید.
  4. ۴.اگر احساس درد در کمر کردید، متوقف شوید.
فرم مناسب
  1. ۱.نفس بکشید، ناف را به ستون فقرات بکشید.
  2. ۲.بازدم کنید، پاها را به زمین فشار دهید، پاها را بلند کنید.
  3. ۳.نفس بکشید، پاها را صاف دراز کنید.
  4. ۴.بازدم کنید، پاها را به سمت سینه بکشید.
  5. ۵.نفس بکشید، پاها را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
  1. ۱.به پشت دراز بکشید، پاها صاف، به اندازه عرض لگن باز.
  2. ۲.دست ها را به طرفین، کف دست ها به سمت پایین قرار دهید.