بالا آوردن پا خوابیده
Leg Raise
پاها را صاف نگه دارید و با انقباض عضلات شکم به آرامی بالا بیاورید. تمرکزتان را روی درگیر کردن شکم، مخصوصا قسمت زیرین، بگذارید. در تمام طول حرکت، کمر خود را به زمین بچسبانید تا از آسیب جلوگیری شود. اگر کمرتان قوس برمیدارد، دستها را زیر باسن قرار دهید یا زانوها را کمی خم کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم
عضلات جانبی:
پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بالا آوردن پاها، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با پایین آوردن پاها، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- ۲.برای بالا آوردن پاها از تکانه استفاده نکنید.
- ۳.با تعداد کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
- ۴.هنگامی که پاها کاملاً کشیده هستند، زانوها را قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.پاها را به آرامی و صاف و کنار هم به سمت سقف بالا بیاورید.
- ۲.وقتی پاها به زاویه ۹۰ درجه رسیدند، مکث کنید.
- ۳.همزمان با پایین آوردن پاها به حالت شروع، نفس بکشید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف روی زمین دراز بکشید، بازوها کنار بدن، پاها کنار هم و پنجهها به سمت بالا.
- ۲.دستها را زیر باسن قرار دهید، کف دستها رو به پایین.