لیفت پا خوابیده همراه با پلگ لگن
Leg Raise Hip Lift
هنگام بالا آوردن پاها، شکم خود را منقبض نگه دارید. در بالاترین نقطه، لگن را کمی از زمین بلند کنید و به عضلات شکم فشار وارد کنید. پاها را با کنترل و به آرامی پایین بیاورید تا فشار از کمر برداشته نشود. برای حفظ تعادل میتوانید کف دستها را کنار بدن روی زمین قرار دهید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم
عضلات جانبی:
پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بالا آوردن پاها، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با پایین آوردن پاها، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.از قوس دادن به کمر یا بلند کردن باسن از زمین خودداری کنید.
- ۲.مرکز بدن را در طول تمرین درگیر نگه دارید.
- ۳.برای جلوگیری از کشیدگی کمر، پاها را بیش از حد بالا نبرید.
فرم مناسب
- ۱.پاها را صاف و کنار هم تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.
- ۲.پاها باید در بالا با نیمتنه زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
- ۳.چند ثانیه در حالت بالا نگه دارید.
- ۴.پاها را به آرامی به پایین بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.به پشت دراز بکشید، پاها کشیده، بازوها کنار بدن، کف دستها رو به پایین.
- ۲.پاها کنار هم، پاها صاف.
- ۳.مرکز بدن را درگیر کنید، کمر را روی زمین فشار دهید.