دستگاه پرس پا افقی
Leverage Squat
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان کمی به سمت بیرون باشد. زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید تا فشار اصلی روی چهارسر ران باشد. با فشار پاشنهها صعود کنید و زانوها را در بالا کاملا قفل نکنید. این حرکت برای حجمسازی پاها عالی است و ایمنی بالایی دارد.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت پا، ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آمدن به حالت اسکات نفس بکشید و همزمان با بالا آمدن بازدم کنید.
- ۲.روی تنفس عمیق و حفظ مرکز بدن سفت تمرکز کنید.
موارد احتیاط
- ۱.اطمینان حاصل کنید که زانوها در راستای انگشتان پا باقی میمانند.
- ۲.سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
- ۳.اجازه ندهید زانوها به سمت داخل خم شوند.
فرم مناسب
- ۱.نفس بکشید و مرکز بدن خود را سفت کنید.
- ۲.لگن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا به پایین اسکات برسید.
- ۳.سینه را بالا و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
- ۴.از طریق پاشنهها فشار دهید تا لگن و زانوها را صاف کنید و به حالت شروع برگردید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهایی کمی پهن تر از عرض شانه، انگشتان پا کمی به سمت بیرون بایستید.
- ۲.یک هالتر را روی شانههای خود، پشت گردن قرار دهید.
- ۳.کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۴.زانوها را کمی خم و مرکز بدن خود را سفت نگه دارید.