کشش لانگز پایین

Low Lunge

در این کشش، روی باز کردن مفصل لگن و کشش عضلات ران تمرکز کن. با جلو بردن آرام لگن، کشش عمیقی در جلوی ران پای عقب و لگن خود حس می‌کنی. کمرت را صاف نگه دار و از قوس اضافی آن جلوگیری کن. حواست به نفس‌گیری منظم باشد تا کشش مؤثرتری داشته باشی.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

باسن، جلو پا، پشت پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با فشار دادن لگن به جلو، نفس بکشید.
  2. ۲.همزمان با فشار دادن لگن به عقب، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.کمر خود را صاف نگه دارید؛ از قوس دادن بیش از حد خودداری کنید.
  3. ۳.پای راست خود را روی زمین نگه دارید.
  4. ۴.لگن یا زانوهای خود را بیش از حد دراز نکنید.
فرم مناسب
  1. ۱.دست‌ها را در دو طرف پای چپ خود روی زمین قرار دهید.
  2. ۲.نفس بکشید و لگن را به جلو فشار دهید، کمر را قوس دهید و سینه را بالا بیاورید.
  3. ۳.بازدم کنید و لگن را به عقب فشار دهید، مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.
  4. ۴.به مدت ۱۰-۱۵ تکرار تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.با پاهایی به عرض لگن بایستید.
  2. ۲.پای راست خود را به عقب بگذارید، هر دو پا را به عرض لگن نگه دارید.
  3. ۳.زانوی چپ خود را روی زمین بگذارید، اطمینان حاصل کنید که پای راست هنوز روی زمین است.