لانگز چرخشی
Low Lunge Twist
در وضعیت لانگز، تعادل خود را حفظ کنید و با تمرکز بر میانتنه بچرخید. شکم خود را منقبض کرده و سعی کنید دامنه چرخش را بیشتر کنید. حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. از قفل کردن زانوها خودداری کنید و وزن بدن را بین دو پا تقسیم کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم، باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پهلو، پشت پا، داخل/بیرون ران
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با چرخاندن بالاتنه عمیق نفس بکشید و همزمان با فشار دادن ران راست خود به بازوی چپ، بازدم کنید.
- ۲.در طول حرکت روی نفسهای عمیق و پیوسته تمرکز کنید.
موارد احتیاط
- ۱.با یک لانژ پایین شروع کنید، پای راست جلو، پای چپ عقب.
- ۲.اطمینان حاصل کنید که زانوی راست دقیقاً بالای مچ پا قرار دارد؛ زانوی چپ کمی خم و معلق است.
- ۳.دستها را روی ران راست خود قرار دهید، ستون فقرات را صاف نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.لگن را رو به جلو و مرکز بدن را درگیر نگه دارید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، دست چپ را بالا بیاورید.
- ۲.دست چپ را در قسمت بیرونی ران راست خود قرار دهید. از بازوی راست برای عمیقتر کردن چرخش با فشار دادن ران راست خود به بازوی چپ استفاده کنید.
- ۳.به مدت 3-5 نفس نگه دارید، سپس رها کنید و در سمت دیگر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.وزن زیادی را روی زانوی عقب خود نگذارید.
- ۲.اگر لگن سفت است، زانوی راست را خم نگه دارید تا از کشیدگی جلوگیری شود.
- ۳.از چرخش بیش از حد خودداری کنید؛ روی درگیر کردن مرکز بدن و صاف نگه داشتن ستون فقرات تمرکز کنید.