دستگاه قایقی دست باز

Low Row Machine

هنگام کشیدن دستگیره ها، آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار روی عضلات پشت افزایش یابد. حرکت رو با کنترل کامل انجام بدید و از ضربه زدن خودداری کنید. تو بخش کشش، تیغه های شانه رو به هم فشار بدید تا انقباض بهتری ایجاد بشه. در طول حرکت، کمرتون صاف نگه دارید تا آسیب نبینید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

زیر بغل، پشت / کمر

عضلات جانبی:

جلو بازو، ساعد

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام کشیدن دستگیره ها به سمت تنه خود بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام بازگشت به موقعیت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.در تمام طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
  2. ۲.کمر خود را قوس ندهید یا وزنه را تاب ندهید.
  3. ۳.وزنه را تکان ندهید و از گشتاور برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید.
فرم مناسب
  1. ۱.حرکت را با کشیدن تیغه های شانه به هم و کشیدن دستگیره ها به سمت تنه خود شروع کنید.
  2. ۲.تنه خود را ثابت و بازوهای خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
  3. ۳.در پایان حرکت تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
  4. ۴.به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
موقعیت شروع
  1. ۱.وزنه را برای دستگاه روئینگ پایین تنظیم کنید. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی سبک است تا بتوانید تمرین را با فرم مناسب کامل کنید.
  2. ۲.روی دستگاه روئینگ پایین بنشینید و پاهای خود را روی صفحه پا قرار دهید.
  3. ۳.دستگیره ها را با یک دستگیره اورهند بگیرید. بازوهای شما باید صاف باشند، اما قفل نباشند.