لانگز
Lunge
در هنگام پایین رفتن، زانوی جلویی را در راستای مچ پا نگه دارید تا فشار روی زانو نیاید. بالاتنهتان را صاف و شکمتان را منقبض نگه دارید. با تمرکز از پاشنه پا به بالا پرس کنید تا عضلات باسن و ران درگیر شوند. کنترل شده و با تمرکز حرکت را انجام دهید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
شکم، پشت پا، داخل/بیرون ران
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام جلو رفتن نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن بدن بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مطمئن شوید زانوی جلویی شما از پنجه پایتان جلوتر نرود.
- ۲.نیم تنه را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۳.در بالا زانوهای خود را قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.یک پا را به جلو بردارید و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
- ۲.زانوی جلویی خود را ۹۰ درجه خم کنید؛ زانوی عقبی را نزدیک زمین نگه دارید.
- ۳.از پاشنه جلویی فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- ۴.با پای دیگر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید و پاها به اندازه عرض لگن باز باشد.
- ۲.دست های خود را روی باسن قرار دهید.