کشش لانگز
Lunge Stretch
در این کشش، زانوی پای جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دارید. باسن خود را به آرامی به سمت پایین و جلو فشار دهید تا کشش عمیقتری را در لگن و عضلات ران پشتی احساس کنید. مطمئن شوید که کمرتان صاف و شکم منقبض است. کشش را به صورت کنترل شده و بدون حرکات ناگهانی انجام دهید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت پا، داخل/بیرون ران
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین رفتن در لانژ از طریق بینی نفس بکشید.
- ۲.در حین نگه داشتن وضعیت از طریق دهان بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستها در کنار بدن.
- ۲.با یک پا به جلو قدم بردارید و وارد حالت لانژ شوید.
- ۳.دستها را روی لگن یا صندلی برای حمایت قرار دهید.
فرم مناسب
- ۱.کمرتان را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید، به آرامی لگن را پایین بیاورید تا پای عقب تقریباً موازی با زمین شود.
- ۲.به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- ۳.پاشنه پای جلو را فشار دهید تا به حالت شروع بازگردید.
- ۴.در سمت دیگر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.زانو را بالای مچ پا نگه دارید تا از درد جلوگیری کنید.
- ۲.اگر احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.