لانگز با لیفت پا بغل
Lunge with Leg Lift
در حرکت لانگز، زانوی جلویی رو در راستای مچ پا نگه دارید تا از فشار اضافی روی زانو جلوگیری بشه. وقتی پا رو به بغل لیفت میکنید، تمرکزتون رو روی عضلات باسن و خارج ران بذارید. برای حفظ تعادل، شکمتون رو محکم و میانتنه رو درگیر کنید. حرکت رو آهسته و کنترل شده انجام بدید تا حداکثر فشار به عضلات هدف وارد بشه.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، داخل/بیرون ران
عضلات جانبی:
شکم، پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام قدم گذاشتن به جلو و پایین آوردن بدن خود، نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام فشار دادن از پای جلو و بالا آوردن پای عقب خود، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، نوک پاها رو به جلو.
- ۲.مرکز بدن خود را درگیر کنید تا ستون فقرات خنثی بماند.
- ۳.دستها را روی لگن یا پشت سر خود قرار دهید.
فرم مناسب
- ۱.با یک پا به جلو قدم بردارید، پا را محکم روی زمین بگذارید.
- ۲.زانوی جلو را خم کنید، وزن را روی پای جلو منتقل کنید.
- ۳.از پای جلو فشار دهید و به وضعیت شروع برگردید.
- ۴.همانطور که به جلو قدم برمیدارید، پای عقب خود را بالا و به عقب ببرید، مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۵.پای عقب را پایین بیاورید و تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.زانوی جلو را در راستای انگشتان پا نگه دارید.
- ۲.از قوس دادن به کمر یا قوز کردن شانهها خودداری کنید.
- ۳.هنگام بازگشت به وضعیت شروع، زانوها را قفل نکنید.
- ۴.اگر درد یا ناراحتی احساس کردید، متوقف شوید.