هایپراکستنشن روی زمین

Lying Back Extension

این حرکت برای تقویت عضلات پشت و باسن شما عالی است. در حین بالا آوردن تنه، عضلات باسن و کمر را منقبض کنید. از حرکت ناگهانی و پرتابی بدن خودداری کنید. آرام و کنترل شده حرکت را انجام دهید تا فشار خوبی به عضلات اصلی وارد شود.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

پشت / کمر، باسن

عضلات جانبی:

پشت پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن باسن خود به موقعیت شروع نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام بالا بردن باسن خود بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را در تمام طول تمرین درگیر نگه دارید.
  2. ۲.کمر خود را قوس ندهید یا سر خود را از نیمکت بلند نکنید.
  3. ۳.از قفل کردن زانوهای خود خودداری کنید. در تمام طول تمرین زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.
فرم مناسب
  1. ۱.در حالی که پاهای خود را صاف نگه داشته اید، پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و باسن خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید.
  2. ۲.موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی باسن خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
  3. ۳.به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.به پشت روی یک نیمکت صاف یا زمین دراز بکشید. دست های خود را در کنار خود، کف دست ها به پایین قرار دهید.
  2. ۲.پاهای خود را صاف و به هم پیوسته نگه دارید و پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید.
  3. ۳.چانه خود را کمی بالا بیاورید و مستقیماً به سقف نگاه کنید.