کشش همسترینگ خوابیده با کش
Lying Hamstring Stretch
این کشش بسیار برای افزایش انعطافپذیری عضلات پشت پا موثر است. سعی کنید پای خود را صاف نگه دارید و کشش را در تمامی طول عضله حس کنید. کش را به آرامی بکشید تا یک کشش مطبوع ایجاد شود، نه دردناک. در طول حرکت به آرامی نفس بکشید و روی ریلکس شدن عضلات تمرکز کنید. این تمرین برای جلوگیری از آسیبدیدگی و بهبود دامنه حرکتی بسیار کمککننده است.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
پشت پا
عضلات جانبی:
باسن
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام کشیدن بند یا حوله، نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام نگه داشتن کشش، بازدم کنید و روی احساس کشش تمرکز کنید.
موارد احتیاط
- ۱.به پشت روی یک سطح صاف با پاهای کشیده دراز بکشید.
- ۲.یک بند یوگا یا حوله را دور کف پای چپ خود قرار دهید.
- ۳.پای چپ خود را بالا بیاورید تا ران شما عمود بر زمین باشد.
فرم مناسب
- ۱.بند یا حوله را به آرامی بکشید، پا را صاف و ران را عمود بر زمین نگه دارید.
- ۲.کشش را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.
- ۳.به آرامی کشش را رها کنید و پا را پایین بیاورید.
- ۴.در سمت دیگر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.پا را صاف و ران را در طول حرکت عمود بر زمین نگه دارید.
- ۲.بند یا حوله را خیلی محکم نکشید؛ کشش باید ملایم و راحت باشد.
- ۳.اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، متوقف شوید و با پزشک خود مشورت کنید.