کشش چهار سر ران خوابیده
Lying Quadriceps Stretch
برای افزایش انعطافپذیری عضلات چهار سر ران، این حرکت را به برنامه خود اضافه کنید. دقت کنید که کمرتان صاف روی زمین بماند. به آرامی پای خود را بکشید تا کشش را در جلوی ران احساس کنید. تا جایی پیش بروید که احساس کشش خوبی داشته باشید، نه درد. تنفس عمیق و آرام را در طول کشش فراموش نکنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
جلو پا
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با کشیدن آهسته پای خود، عمیق نفس بکشید.
- ۲.همزمان با برگرداندن پای خود به وضعیت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را صاف روی زمین.
- ۲.دستهای خود را روی رانهای خود قرار دهید.
فرم مناسب
- ۱.پای چپ خود را به آرامی صاف کنید، آن را به جلو دراز کنید و زانو را کمی خم نگه دارید.
- ۲.برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
- ۳.پای چپ خود را به آرامی برگردانید.
- ۴.با پای راست خود تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.کمر و گردن خود را در طول حرکت صاف روی زمین نگه دارید.
- ۲.آهسته و با کنترل حرکت کنید.
- ۳.تا جایی که درد احساس کنید کشش ندهید.