نشر خم خوابیده
Lying Rear Lateral Raise
روی نیمکت دراز بکشید به شکلی که سینه شما روی نیمکت باشد. دمبلها را با کمی خمیدگی آرنج به طرفین بالا بیاورید. تمرکز اصلی روی انقباض بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) باشد. حرکت کنترل شده باشد و از پرتاب کردن دمبل خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
کول، پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام باز کردن بازوها نفس بکشید.
- ۲.هنگام نزدیک کردن بازوها به هم بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.پاهای خود را صاف نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.رو به شکم دراز بکشید و بازوهای خود را به طرفین دراز کنید.
- ۲.بازوهای خود را بالا بیاورید تا نشر خلفی را انجام دهید.
- ۳.به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
موقعیت شروع
- ۱.رو به شکم دراز بکشید و بازوهای خود را به طرفین دراز کنید.