دویدن درجا
Marching On Spot
زانوها را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید و روی درگیر کردن عضلات شکم و باسن تمرکز کنید. حرکت دستها را با پاها هماهنگ کنید تا تعادل حفظ شود. برای افزایش شدت، سرعت حرکت را بیشتر کنید اما فرم صحیح را فدای سرعت نکنید. دقت کنید که کمر صاف و شانهها ریلکس باشند.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم، باسن، جلو پا، پشت پا، ساق پا
عضلات جانبی:
پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بلند کردن پا، عمیق نفس بکشید.
- ۲.همزمان با پایین آوردن پا، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، دستها در کنار بدن، مرکز بدن درگیر.
- ۲.سر خود را بالا و شانهها را آزاد نگه دارید.
- ۳.زانوها را کمی خم نگه دارید، وزن به طور مساوی توزیع شود.
فرم مناسب
- ۱.زانوی راست خود را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید، بالا تنه را ثابت نگه دارید.
- ۲.دست راست را به جلو و دست چپ را به عقب، موازی با زمین، بکشید.
- ۳.برای لحظهای نگه دارید، سپس زانو و دستها را پایین بیاورید.
- ۴.با پای چپ و دست تکرار کنید.
- ۵.برای تعداد تکرار مورد نظر، به تناوب پاها را ادامه دهید.
موقعیت شروع
- ۱.مرکز بدن را در تمام طول حرکت درگیر نگه دارید تا از کشیدگی کمر جلوگیری شود.
- ۲.حرکات را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
- ۳.کمرتان را صاف و شانهها را آزاد نگه دارید.