کوهنورد

Mountain Climber

این حرکت ترکیبی عالی برای کل بدن، به خصوص شکم، عضلات ران و سرشانه است. کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن یا گود کردن آن خودداری کنید. شکم و باسن خود را محکم نگه دارید تا تعادل و پایداری بهتری داشته باشید. سرعت حرکت را کنترل کنید تا بتوانید مدت زمان بیشتری آن را انجام دهید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

شکم، جلو پا

عضلات جانبی:

سرشانه، پشت بازو، باسن

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با بالا آوردن پاها، بازدم کنید.
  2. ۲.همزمان با پایین آوردن آنها به حالت شروع، نفس بکشید.
  3. ۳.تنفس ثابت را حفظ کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن و باسن را درگیر نگه دارید تا از کشیدگی کمر جلوگیری کنید.
  2. ۲.از تاب خوردن یا افتادن باسن خودداری کنید.
  3. ۳.گردن و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
فرم مناسب
  1. ۱.پای راست را بلند کرده و زانو را به سمت سینه بیاورید.
  2. ۲.زانوی راست را پایین بیاورید، سپس با پای چپ تکرار کنید.
  3. ۳.به تناوب بین پاها برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار ادامه دهید.
موقعیت شروع
  1. ۱.در حالت پلانک بلند شروع کنید، پاها به عرض باسن باز، دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها.
  2. ۲.بدن در یک خط صاف از شانه‌ها تا پنجه پا.
  3. ۳.مرکز بدن و باسن را برای ثبات درگیر کنید.