کوهنورد با حوله
Mountain Climber with Towel
هنگام انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و لگن را ثابت کنید. استفاده از حوله زیر دستها، چالش حرکت را افزایش داده و عضلات مرکزی را بیشتر درگیر میکند. سعی کنید حرکت زانوها به سمت سینه را کنترل شده انجام دهید تا فشار اصلی روی عضلات شکم و چهارسر باشد. به تنفس صحیح دقت کنید تا بهترین نتیجه را از این تمرین هوازی بگیرید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
شکم، جلو پا
عضلات جانبی:
سرشانه، باسن
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام کشیدن زانوها به سمت سینه، بازدم کنید.
- ۲.هنگام کشیدن پاها به عقب به موقعیت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را درگیر و کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲.حرکت را آهسته و کنترل شده نگه دارید.
- ۳.شانه ها را رها، گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.پای راست را بلند کنید، زانو را به سمت سینه بیاورید.
- ۲.پای راست را به عقب دراز کنید.
- ۳.پای چپ را بلند کنید، زانو را به سمت سینه بیاورید.
- ۴.پای چپ را به عقب دراز کنید.
- ۵.این یک تکرار کامل می کند.
موقعیت شروع
- ۱.در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، دست ها روی زمین، پاها کنار هم. یک حوله زیر دست های خود قرار دهید.
- ۲.مرکز بدن خود را درگیر کنید و ستون فقرات خود را صاف کنید.