ماسل آپ
Muscle Up
ماسل آپ یک حرکت پیشرفته ترکیبی است که قدرت بالاتنه زیادی میخواهد. برای اجرای صحیح، از تاب خوردن بدن خودداری کنید و تمرکزتان روی کنترل حرکت باشد. در بخش بالا، سعی کنید سینه خود را بالای میله بیاورید و حرکت را کامل کنید. اگر در ابتدا سخت است، با استفاده از کش کمکی تمرین کنید و روی تفکیک پول آپ و دیپ تمرکز کنید.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
سرشانه، سینه، زیر بغل، جلو بازو، پشت بازو
عضلات جانبی:
ساعد، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام کشیدن بدن خود به سمت میله، نفس بکشید.
- ۲.هنگام دور کردن بدن خود از میله، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را برای یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا درگیر نگه دارید.
- ۲.از تاب خوردن یا استفاده از گشتاور خودداری کنید.
- ۳.مبتدیان باید با بارفیکس و ماسِل آپ کمکی شروع کنند.
- ۴.اگر با مشکل روبرو هستید، از کش مقاومتی استفاده کنید.
فرم مناسب
- ۱.با درگیر کردن لت ها و مرکز بدن، بدن را به بالا بکشید.
- ۲.همانطور که سینه به میله نزدیک می شود، سینه را بالا و دور از میله فشار دهید، آرنج ها را پایین و عقب بکشید.
- ۳.در بالا، پاها را به سمت میله بالا بیاورید در حالی که دست ها روی میله باقی می مانند.
- ۴.بدن را از میله دور کنید.
موقعیت شروع
- ۱.در حالت آویزان کامل روی میله شروع کنید، دست ها صاف، دست ها کمی بازتر از عرض شانه.
- ۲.پاها را کنار هم نگه دارید، باسن و عضلات چهارسر ران را منقبض کنید تا یک خط مستقیم ایجاد شود.