اسکوات پا جمع
Narrow Squat
در طول حرکت سعی کنید بالاتنه را صاف نگه دارید. زانوها را در راستای انگشتان پا حفظ کنید و اجازه ندهید به داخل جمع شوند. حتماً تا جایی پایین بروید که رانها موازی زمین شوند. برای افزایش فعالسازی عضلات چهارسر و تقویت تعادل، با کنترل کامل حرکت را انجام دهید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت پا، ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آوردن بدن، نفس بکشید.
- ۲.همزمان با فشار دادن از طریق پاشنهها برای بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر یا شانههای خود را گرد نکنید.
- ۲.مرکز بدن را درگیر و سینه را بالا نگه دارید.
- ۳.اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا جلوتر بروند.
- ۴.اجازه ندهید وزن خیلی به جلو منتقل شود.
- ۵.اگر احساس درد زانو کردید متوقف شوید.
فرم مناسب
- ۱.بدن را با خم کردن زانوها و عقب راندن لگن، مانند نشستن روی صندلی، پایین بیاورید.
- ۲.کمر را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۳.تا جایی که میتوانید اسکات بزنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۴.از طریق پاشنهها فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهایی کمی پهن تر از عرض شانه، انگشتان پا کمی به سمت بیرون بایستید.
- ۲.بازوها را به جلو دراز کنید، موازی با زمین.
- ۳.مرکز بدن خود را درگیر کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.