قایقی سیمکش دست جمع
Neutral Grip Seated Cable Row
در این حرکت، کاملاً صاف بنشینید و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید. دسته را با کنترل به سمت شکم خود بکشید و روی فشار به عضلات پشت تمرکز کنید. اجازه ندهید وزنهها با رها کردن ناگهانی دسته، ستون فقرات شما را به جلو بکشند. برای جلوگیری از آسیب، از وزنههای مناسب استفاده کنید و به کیفیت حرکت توجه کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، پشت / کمر
عضلات جانبی:
جلو بازو، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام کشیدن دستهها به سمت شکم خود بازدم کنید.
- ۲.هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.هنگام انجام حرکت کمر خود را گرد نکنید.
- ۲.از وزنه بیش از حد استفاده نکنید، زیرا این کار میتواند باعث شود از فرم نادرست استفاده کنید.
- ۳.با هر تکرار وقت بگذارید و روی فرم صحیح تمرکز کنید.
فرم مناسب
- ۱.با صاف نگه داشتن دستها، دستهها را به سمت شکم خود بکشید و کتفهای خود را به هم فشار دهید.
- ۲.چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
- ۳.به تعداد دلخواه تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستگاه سیمکش نشسته بنشینید و صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان کمی خم و پاهایتان صاف روی پدال باشد.
- ۲.دستهای خود را به سمت جلو دراز کنید، کف دستهایتان رو به روی هم (دستگیره خنثی).
- ۳.کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
- ۴.دستههای دستگاه سیمکش را بگیرید.