نوردیک همسترینگ

Nordic Curl

نوردیک کرل یک تمرین عالی برای تقویت همسترینگ هست، اما خیلی سخته. سعی کن موقع پایین آوردن بدن، مقاومت کنی و سرعتت رو کم کنی. از یه نفر کمک بگیر یا نوک پاهات رو زیر چیزی ثابت نگه دار. حواست باشه که لگنت نیفته و شکمت منقبض باشه.

پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:

پشت پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر، شکم، باسن

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با بالا کشیدن بازدم کنید و همزمان با پایین آوردن بدن و پاها نفس بکشید.
  2. ۲.در بالا مکث کنید و نفس خود را نگه دارید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن را درگیر و لگن را بالا نگه دارید.
  2. ۲.اجازه ندهید بدن و پاها به زمین بخورند.
  3. ۳.کمر خود را گرد نکنید؛ آن را در حالت طبیعی نگه دارید.
  4. ۴.از کنترل استفاده کنید، نه از گشتاور.
فرم مناسب
  1. ۱.زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را به سمت سرینی بکشید.
  2. ۲.همزمان، بدن را بالا بکشید تا دست‌ها به پاها برسند.
  3. ۳.این وضعیت را برای مدت کوتاهی نگه دارید.
  4. ۴.بدن و پاها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید، پاها به هم چسبیده.
  2. ۲.دست‌ها را به عرض شانه پشت سر خود روی زمین قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین.
  3. ۳.لگن را از زمین بلند کنید تا در وضعیت پل قرار بگیرید.
  4. ۴.سر، گردن و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.