نشر جلو تک دست سیمکش
One Arm Cable Front Raise
سینه خود را بالا نگه دارید و شانه خود را رو به جلو هدف قرار دهید. حرکت را کنترل شده انجام دهید و از نوسان بدن برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید. به یاد داشته باشید که در این حرکت پایداری و کنترل مهمتر از وزنه سنگین است. احساس سوزش در بخش جلویی سرشانه نشانه انجام صحیح حرکت است.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن دستگیره، بازدم کنید و روی انقباض عضلات شانه تمرکز کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن دستگیره، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.وزنه را تاب ندهید؛ کنترل را حفظ کنید.
- ۳.آرنجتان را در بالا قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.آرنج را کمی خم نگه دارید، هنگام بازدم دستگیره را جلوی بدنتان بالا ببرید تا بازویتان موازی با زمین شود.
- ۲.کمی در بالا مکث کنید، سپس هنگام نفس کشیدن دستگیره را به پایین بیاورید.
- ۳.قبل از تغییر دستها تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.پشت دستگاه کابل بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، مرکز بدن درگیر.
- ۲.دستگیره را با دست چپتان بگیرید، بازویتان را صاف کنید و کمی خم کنید.