زیر بغل سیمکش تک دست
One Arm Cable High Row
در طول حرکت، تمرکز خود را روی عضلات زیر بغل حفظ کنید. حرکت را کنترل شده و آهسته انجام دهید تا درگیری عضلانی به حداکثر برسد. از تاب دادن بدن یا استفاده از وزنههای سنگینتر از حد توان خودداری کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل
عضلات جانبی:
کول، پشت / کمر، جلو بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام کشیدن دستگیره به سمت پهلو بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن وزنه به حالت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.مطمئن شوید که کمر خود را صاف و سینه و سر خود را در طول حرکت بالا نگه دارید.
- ۲.وزنه را تکان ندهید یا تاب ندهید.
- ۳.مچ دست خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید خم شود یا بشکند.
- ۴.مطمئن شوید که از وزنه مناسب برای سطح قدرت خود استفاده میکنید.
فرم مناسب
- ۱.حرکت را با کشیدن دستگیره به سمت پهلوی بدن خود شروع کنید.
- ۲.آرنج خود را نزدیک پهلو و مچ دست خود را صاف نگه دارید.
- ۳.هنگام کشیدن دستگیره به سمت پهلو بازدم کنید.
- ۴.برای لحظهای در اوج انقباض نگه دارید و سپس به آرامی وزنه را به حالت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.رو به روی یک دستگاه سیمکش با قرقره پایین بایستید و وزنه را به مقدار دلخواه تنظیم کنید.
- ۲.پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
- ۳.از کمر به جلو خم شوید و دستگیره را با یک دست بگیرید.
- ۴.کتفهای خود را به هم نزدیک کنید و سینه و سر خود را بالا نگه دارید.