پرس سینه دمبل تک دست
One Arm Dumbbell Bench Press
این یک حرکت عالی برای افزایش تمرکز روی عضله سینه است. سعی کنید در حین انجام حرکت، با دست آزاد خود عضله سینهتان را لمس کنید تا ارتباط ذهن و عضله قویتری برقرار شود. شکم خود را منقبض نگه دارید تا مانع از چرخش بدن شوید. کنترل دمبل در تمام دامنه حرکت بسیار مهم است. مراقب باشید که بیش از حد سنگین نزنید تا فرم صحیح حفظ شود.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سینه
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت بازو، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن دمبل، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن دمبل، بازدم کنید.
- ۳.نفس کشیدن را ثابت نگه دارید.
موارد احتیاط
- ۱.وضعیت و فرم صحیح را حفظ کنید.
- ۲.از گشتاور استفاده نکنید؛ فقط از عضلات خود استفاده کنید.
- ۳.آرنج خود را در بالا قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی به سمت شانه، نفس بکشید.
- ۲.آرنج را نزدیک مرکز بدن، تیغههای شانه را به عقب و پایین جمع کنید.
- ۳.هنگام بالا بردن دمبل، بازدم کنید.
موقعیت شروع
- ۱.روی نیمکت صاف با یک دمبل در یک دست دراز بکشید.
- ۲.پاها صاف روی زمین، پشت صاف روی نیمکت.
- ۳.تیغههای شانه به عقب و پایین جمع شده، سینه بالا.
- ۴.دمبل را مستقیماً بالای شانه خود قرار دهید، بازو کاملاً کشیده، مچ دست در راستای آرنج.