نشر جانب تک دست دمبل
One Arm Dumbbell Lateral Raise
این حرکت تمرکز بیشتری روی عضلات سرشانه شما ایجاد میکند. سعی کنید حرکت را کنترل شده و آهسته انجام دهید و از ضربه زدن جدا خودداری کنید. دمبل را تا همسطح شانه بالا بیاورید؛ بالاتر بردن آن فشار را از سرشانه خارج میکند. کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس زیاد یا گرد کردن آن پرهیز کنید. با بازدم دمبل را بالا برده و با دم به آرامی پایین بیاورید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
کول
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن دمبل بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.دمبل را تاب ندهید.
- ۲.بازویتان را صاف نگه دارید.
- ۳.از قوس دادن به کمر یا گرد کردن شانهها خودداری کنید.
- ۴.آرنجتان را در بالا قفل نکنید.
- ۵.مرکز بدن را درگیر کنید.
فرم مناسب
- ۱.بازو را صاف نگه دارید، دمبل را به سمت بالا و بیرون به طرفین بالا ببرید تا موازی با زمین شود.
- ۲.هنگام بالا بردن، تیغههای شانه را فشار دهید.
- ۳.دمبل را به پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، یک دمبل را در دست چپتان نگه دارید، بازو در کنار بدنتان آویزان باشد.
- ۲.کمر را صاف، سینه را بالا، و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۳.شانهها را پایین و دور از گوشهایتان نگه دارید.