پرس سرشانه تک دمبل
One Arm Dumbbell Overhead Press
در طول حرکت، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا ثبات بدن حفظ شود. تمرکز کنید که دمبل را نه به جلو و نه به عقب، بلکه کاملاً عمود بر شانهها پرس کنید. حرکت کنترل شده باشد؛ در پایین ترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید و سپس با قدرت پرس کنید. از قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت خودداری کنید تا فشار ثابت روی سرشانه باقی بماند.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
پشت بازو، شکم، پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید.
- ۲.هنگام پرس دمبل بالای سر بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.برای ثبات ستون فقرات، مرکز بدن و باسن خود را سفت نگه دارید.
- ۲.مطمئن شوید آرنج کمی خم و کف دست رو به جلو باشد.
- ۳.کمر خود را قوس ندهید یا شانه هایتان را بالا نیندازید.
- ۴.در بالا آرنج خود را قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.مرکز بدن را سفت و کتف را جمع کرده، دمبل را مستقیماً بالای سر پرس کنید تا دست کاملاً کشیده شود.
- ۲.دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و یک دمبل را در یک دست با کف دست رو به جلو نگه دارید.
- ۲.دمبل را بالای شانه خود ببرید، آرنج خم و کف دست رو به جلو باشد.