زیر بغل دمبل تک خم
One Arm Dumbbell Row
هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و روی انقباض عضلات زیر بغل تمرکز کنید. از حرکت ناگهانی و تاب دادن وزنه خودداری کنید تا فشار اصلی روی عضلات هدف حفظ شود. کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید؛ از قوس دادن یا گرد کردن آن بپرهیزید. میتوانید برای ثبات بیشتر، از یک نیمکت یا تکیهگاه استفاده کنید. کنترل کامل بر روی فاز منفی حرکت داشته باشید تا حداکثر بهرهوری را از تمرین بگیرید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، پشت / کمر
عضلات جانبی:
جلو بازو، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام کشیدن وزنه به سمت تنه خود بازدم کنید و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.در تمام طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن هنگام بلند کردن وزنه خودداری کنید.
- ۲.از تاب دادن وزنه با بازوی خود خودداری کنید و روی استفاده از عضلات پشت خود برای حرکت دادن وزنه تمرکز کنید.
- ۳.وزنه را به آرامی و با کنترل حرکت دهید تا خطر آسیب دیدگی به حداقل برسد.
- ۴.تیغه های شانه خود را عقب نگه دارید و از بالا کشیدن آنها به سمت گوش های خود هنگام بلند کردن وزنه خودداری کنید.
فرم مناسب
- ۱.دمبل را با فشار دادن تیغه های شانه به هم و خم کردن آرنج خود به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- ۲.آرنج خود را نزدیک تنه خود نگه دارید و روی استفاده از عضلات پشت خود برای بلند کردن وزنه تمرکز کنید.
- ۳.هنگامی که آرنج شما هم سطح تنه شما قرار گرفت مکث کنید و سپس وزنه را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
- ۴.حرکت را به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهای به اندازه عرض شانه باز بایستید و یک دمبل در دست راست خود نگه دارید.
- ۲.تنه خود را از لگن به جلو خم کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. بازوی راست خود را به سمت زمین دراز کنید و اجازه دهید وزنه در طول بازو آویزان باشد.
- ۳.بازوی چپ خود را کشیده و کمی خمیده برای حفظ تعادل نگه دارید.