پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده
One Arm Dumbbell Shoulder Press
برای پایداری بیشتر، میتوانید این حرکت را نشسته روی نیمکت با تکیهگاه انجام دهید. در تمام طول حرکت شکم خود را منقبض نگه دارید. تمرکز کنید که تمام فشار روی عضله سرشانه باشد و از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید. در بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید و با کنترل به پایین برگردید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
پشت بازو، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن وزنه بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن وزنه دوباره نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.از قوس دادن به کمر یا قفل کردن آرنج خودداری کنید.
- ۳.از تکانه برای بالا بردن وزنه استفاده نکنید.
- ۴.تیغه شانه خود را منقبض نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.وزنه را به سمت سقف فشار دهید، بازویتان را صاف کنید.
- ۲.هنگام پرس کردن، تیغه شانه خود را منقبض نگه دارید.
- ۳.به آرامی وزنه را به وضعیت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم شده.
- ۲.یک دمبل را در یک دست نگه دارید، بازو در آرنج خم شده، وزنه روی شانه شما قرار گرفته.
- ۳.سینه را بالا، مرکز بدن را درگیر، و مستقیم به جلو نگاه کنید.