فیس پول تک دست

One Arm Face Pull

هنگام کشیدن کابل به سمت صورت، روی انقباض سرشانه و پشت تمرکز کنید. حرکت را کنترل شده انجام دهید و از ضربه زدن خودداری کنید. کتف خود را به سمت پایین و عقب بکشید. برای حفظ تعادل در طول حرکت، با دست آزاد خود دستگاه را بگیرید.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

سرشانه، پشت / کمر

عضلات جانبی:

کول

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام کشیدن دستگیره به سمت صورتتان بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام بازگشت به وضعیت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.بالاتنه و بازو را در یک راستا نگه دارید.
  2. ۲.اجازه ندهید شانه به سمت گوشتان حرکت کند.
  3. ۳.بازو یا بدن خود را برای تکانه تاب ندهید.
  4. ۴.مرکز بدن را سفت نگه دارید و کمرتان را قوس ندهید.
فرم مناسب
  1. ۱.دستگیره را به سمت صورتتان بکشید، بازو و بالاتنه را در یک راستا نگه دارید.
  2. ۲.تیغه‌های شانه خود را در انتها به هم فشار دهید.
  3. ۳.به آرامی به وضعیت شروع برگردید و تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.جلوی دستگاه کابل بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز.
  2. ۲.دستگیره را با یک دست بگیرید و عقب بروید، بازویتان را کشیده نگه دارید.
  3. ۳.با دست دیگرتان، دستگاه را برای پایداری نگه دارید.
  4. ۴.اطمینان حاصل کنید که پاها، باسن و بالاتنه در یک خط مستقیم هستند. بازویتان باید در راستای شانه شما باشد و آرنجتان کمی خم شده باشد.