زیر بغل پارویی کتلبل تک دست
One Arm Kettlebell Row
برای اجرای این حرکت، بدن خود را در راستای صحیح نگه دارید و از خم کردن کمر خودداری کنید. با کنترل و تمرکز حرکت را انجام دهید و از ضربه زدن جدا خودداری کنید. انقباض عضلات پشتی را در بالای حرکت به خوبی حس کنید و به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، جلو بازو
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت / کمر، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.در حالت شروع یک نفس عمیق بکشید و هنگام عقب کشیدن آرنج و کشیدن کتل بل به بالا بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن کتل بل به حالت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.در طول حرکت ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید تا از آسیب جلوگیری شود.
- ۲.مرکز بدن خود را درگیر و کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۳.از بیش از حد به جلو خم شدن خودداری کنید زیرا این کار میتواند به کمر شما فشار وارد کند.
- ۴.از تکانه برای تاب دادن کتل بل به بالا استفاده نکنید.
فرم مناسب
- ۱.آرنج خود را به عقب بکشید و کتفهای خود را به هم فشار دهید و کتل بل را به سمت کنار سینه خود بکشید.
- ۲.برای لحظهای در بالای حرکت نگه دارید و سپس به آرامی کتل بل را به حالت شروع بازگردانید.
- ۳.به تعداد دلخواه تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.در حالت ورزشی بایستید و پاهایتان کمی بازتر از عرض لگن و نوک پاهایتان کمی به سمت بیرون باشد.
- ۲.کتل بل را در یک دست با دستگیره از رو بگیرید.
- ۳.زانوهای خود را کمی خم کنید و از باسن به جلو خم شوید تا بالاتنه شما تقریباً موازی با زمین باشد.
- ۴.مرکز بدن خود را درگیر و کمر خود را صاف نگه دارید.